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金沙官方网址055118|权威建议!孕期、哺乳期这样吃,才能营养又不胖,每个妈妈都该懂

发布日期:2020-01-11 18:14:38

金沙官方网址055118|权威建议!孕期、哺乳期这样吃,才能营养又不胖,每个妈妈都该懂

金沙官方网址055118,几个月前,闺蜜实施了一年的“造人”计划终于取得了实质性的进展!

她体内那母胎solo三十余载的傲娇“卵子小姐”,终于碰到了中意的“精子先生”,一拍即合,火石电光。

是的,她怀孕啦!为了不让孩子输在起跑线上,她马不停蹄地开始了吃吃吃、补补补的孕期。

俩月没见,她愣是从“金融街小杨幂”吃成了“村口黄翠花”,俩月长了十几斤。

唉,虽说营养补充很重要,可并不是说吃得多就补得多啊!

咳咳咳,她可是个反面教材哈,别学!

其实不管是孕期还是哺乳期,每个阶段的营养需求都各有侧重,学会正确地才吃是第一要务!只有这样才能更好地控制妈妈的体重,最大程度地给宝宝提供全面又均衡的营养,自然也能养育一个聪明的宝宝啦!

小黑板支起来,麻麻们,重点要来喽~(自动脑补李佳琦说话语气)

【补充重点】

叶酸+碘+碳水化合物

每个孕妈妈都知道要吃叶酸,叶酸对预防神经管畸形,促进血红细胞成熟和血红蛋白合成具有重要的作用。

也经常会有人问我们,叶酸到底要吃到啥时候啊?

当然是备孕包括整个孕期都要吃!别偷懒!孕期每天需要保证摄入600µg。

孕妈妈们可以每天补充合成叶酸400µg,同时每天摄入不低于400g的蔬菜(400g蔬菜大约能补充200µg叶酸)来保证每天的叶酸摄入量。

最好食用碘盐,碘可是合成甲状腺素的原料,可以调节我们的身体代谢。除此之外,每周还建议食用1-2次含碘丰富的海产品,例如海带、紫菜等。

如果早孕反应严重,要少吃多餐,再没有胃口也要逼着自己每天吃不少于130g的碳水化合物,这样才能保证脑组织对葡萄糖的需要,预防酮症酸中毒对胎儿的危害。

我们可以这样安排自己的饮食:

【补充重点】

叶酸+铁+碘+dha+蛋白质+钙

到了孕中期,很多妈妈都会出现贫血的症状。如果妈妈们缺铁严重,会让身体抵抗力下降,严重可导致胎儿发育迟缓。

所以这个阶段补铁很重要!

孕中期每天的铁摄入量需要达到24mg,可以多吃一些动物血、肝脏和红肉进行补充,还需要多吃水果保证维生素c的摄入,维生素c可以促进铁的吸收和利用,这样我们补的铁才不会白白浪费。

但是!如果已经是中度以上的贫血,除了食补,那还需要乖乖遵医嘱服用铁剂。

还要保证每日摄入1000mg的钙,如果摄入不足,血钙含量就会偏低,身体就会调用沉积在骨骼中的钙质,所以不少人会出现腿抽筋的问题,准妈妈要多摄取含钙的食物,适量补充维生素d,促进钙的吸收。

别忘记碘,它可以保证胎儿神经系统发育正常,建议每天摄入6g左右的加碘盐,每周吃1~2次富含碘的海产品,例如海带、紫菜、裙带菜、鱼等。

鱼类尤其是像三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸,其中含有的dha对胎儿的脑和食里发育有益,每周最好吃2-3次。

《中国居民膳食指南(2016)》中,对孕中期每天的食物量给出了以下建议:

【补充重点】

铁+钙+dha

孕晚期是胎儿快速增长期,更是孕妈妈们控制体重的最后一场超级攻坚战!

千万不能因为前期控制的好,而在后期肆无忌惮地吃!否则一天长两斤都有可能!

这个阶段更是要管住嘴、迈开腿。

在继续补充叶酸的前提下,重点补充铁、钙和dha。

孕晚期每天铁摄入量要增加到29mg,每天增加20-50g红肉,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50g。

还需要每天摄入1000mg的钙保证日常供给。每周要保证吃够50种食材,摄入足量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、牛奶、肉类和海鲜,而且要多吃高纤维的食物,避免孕后期便秘。

孕晚期每天食物建议摄入量如下:

【补充重点】

蛋白质+dha+钙

一旦生完宝宝,妈妈们立马就得投入到“奶牛”的角色中,整天脑袋里就盘旋着两个大字——下奶。

经常是各种各样的汤喝了一锅又一锅,结果经常奶量没涨多少,堵奶次数却指数级增长!

太不容易~

哺乳期妈妈们一定要记住一个大原则——食物多样不过量。

要多吃富含优质蛋白及维生素a的动物性食物和dha含量丰富的海产品,并重视钙和碘的摄入量。

每天需要增加优质蛋白25g,每日钙总摄入量1000mg,碘120µg,维生素a600rae。

一天的食物摄入总量建议如下图:

如何增加泌乳量,做好这几点很重要:

每个妈妈从怀孕开始,都希望能够给宝宝提供充足的营养,都希望养育一个健康又聪明的宝宝,但是营养补充并不是吃得多就补得多,而是要均衡饮食,各个阶段各有侧重,这样妈妈们就可以长最少的肉还能带给宝宝们最充足的营养!

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